大雁氣功“前六十四式

大雁氣功“前六十四式

   1、起式   身體直立，兩腳平行分開與肩同寬。頭微上頂，肩放鬆，兩臂自然垂於體側。掌心內向，五指自然分開，微屈。口微閉，舌輕舔上齶，眼平視前方全身自然放鬆。

   2、展翅　 兩臂由體側緩緩前舉，手心相對。向兩側分展。身體向後彎曲，仰視，手心向上。腳跟稍提起身體後屈。

   3、合翅　 兩臂內旋成弧形向前合抱，落至下丹田兩側，手心向內，指尖相對相距約1-2寸。手成虛掌，手掌心與腹間留有適當空隙。身體恢復直立姿勢。腳跟落地，眼視前下方。

   4、折窩　 兩手從下丹田部位逐漸提起，手心由向裏轉爲相對。至胸前部位時，兩臂向前伸直，內旋，手心向外。腳跟提起。接著兩臂然後兩臂外展，向兩側後下方作弧形運動至兩胯後外側，手心向後。眼平視，松肩虛腋，腳跟仍提起。

   5、抖膀　　兩臂屈時，兩手上提至兩腎俞穴外側，手心向上，手指向後並攏成爪形。松肩，眼平視。兩臂外旋，兩手從體兩側迅速甩於帶脈前，兩臂屈肘成90度，手指向前，手心向上微向裏。同時，兩腳跟迅速落地，眼平視。

    6、折窩　　兩臂內旋前伸，兩手心也漸漸隨之轉爲相對，同時兩腳跟提起。當兩臂向前伸直時，兩臂內旋使手背相對，手心向外。然後兩臂外展，向兩側後下方作弧形運動至兩胯後外側，手心向後。

    7、抖膀

    8、上舉   兩手臂緩緩上舉，手心向裏對前額，手指向上，眼視勞宮穴，兩手上舉過頭頂，兩臂彎曲成90度。

    9、合掌   兩臂同時內旋，兩肘分向肩外側，兩手向頭頂上方合攏，十指交叉合掌，掌心向下對百會穴。

    10、翻掌 兩手指交叉翻轉成手心向上。而後兩臂向上伸直，眼視前上方。兩腿伸直。

    11、下腰（中、左、右）　　兩腿伸直，彎腰前屈，兩手保持十指交叉掌心向下按。先下按在兩腿中間片刻，然後上體稍擡起。同時向左偏轉，在左腳前下按，手心向下。停留片刻後，上體稍擡並向右偏轉。在右腳前合掌下按，停留片刻。腿要伸直。

    12、纏手　　上身略擡起，轉正。兩手手指相對，手心向下向兩側分開，膝微屈。左腳向左轉，並帶動手臂旋轉甩動。隨腰左轉，右臂內旋甩向左前方，手心向外。同時兩手臂外旋，使兩手心翻轉向上，兩小臂交叉於腹前，右臂在左臂上方。在兩臂甩動旋轉的同時，涮動腰胯，右腰及右腿迅速向右扭動，帶動右手臂拖向右胯方向。右腿彎曲，左腿伸直，眼視右手。

    13、回氣　左手上提至左缺盆穴。手指攏成爪形。右手甩向右下方，待手臂伸直時，內旋向上，從體右側向體左側直臂劃大弧，右手落于左腳趾。重心落於右腳，左腿伸直腳跟著地，腳尖上翹，眼視右手。

    14、左彈足　右手捏住左腳大趾，向左搬動三次。肘向外撐，帶動肩、腰、胯向左扭動，眼視右手。

    

    15、推氣　　左手保持原狀。右手五指自然並攏，將手心轉向右後方。向右後方慢慢推動。身體隨右手向右偏轉。眼視右手。重心在右腳。

    16、撈氣　　左手保持原狀。右手推氣至右胯後側之後，外旋，使手心向左前。手指向下。然後，右手從右後向左前方撈氣。屈腕，使手心向上手指向前。身體隨右手向左撈氣並向左偏轉。眼視右手，足勢不變。

    17、轉身回氣　　右手撈氣至胸前，五指邊並攏成爪形置於右缺盆穴。同時左腳內扣，以右腳跟爲軸向右轉身180度，重心後移到左腳。屈左膝，左手從左缺盆穴放下，臂伸直，內旋向上，從體左側向體右側直臂劃大弧，左手落於右腳趾。右腳跟著地，腳尖上翹，眼視左手。

    18、右彈足　　

    19、推氣　　

    20、撈氣　　

　  21、纏手　　左手撈氣至腹前時，邊撈邊向上擡。同時右手從右缺盆移開，經左手的內側落向前下方，五指自然鬆開。隨著左手上擡和右手下落，上身擡起，微微前屈，轉向正前方。使雙腳平行。右手臂從下經左手外側向上，向裏互相環繞一周半。 左右手內外關相對距約五寸。腰胯肩相應地自然晃動。眼視雙手。

     22、 雲手（右，左，右）

    (1)右雲手：左手收置於腰部左側，掌心向上微向裏。右手向體前伸出，掌心向上，與腰同高。右腳上前半步，前腳掌外側著地，重心放在左腳。眼視右手心。接著右手臂由前向右後方劃弧，頭及上身亦隨著右手向右扭轉，保持眼視右手心。 待右手行至右後方時，右臂內旋，屈肘，使右手合谷穴貼于右腎俞穴，手心向上，五指自然分開。同時身體向左轉正，重心前移右腳，左腳跟提起，眼平視前方。

     (2)左雲手：左腳上前半步，前腳掌外側著地。左手向體前伸出，由前向左後方劃弧，使左合谷穴貼于左腎俞穴處。身體向右轉正，重心前移左腳，右腳跟提起，眼平視前方。

     (3)右雲手：動作同前。

    23、涮腰　　左腳上前半步，前腳掌外側著地。同時，左手向體前伸出，掌心向上，與腰同高，由前向左後方劃弧。上身隨左手向左扭轉，帶動右臂擺向左前方，上臂略高於肩。屈肘，手指自然下垂，手心向裏斜對小腹。眼看左手。隨著左手劃動，身體向左前傾，重心放于左腳，兩腳跟提起。當左手行至左後方時，身體及右肩、右臂迅速外旋向右扭轉，帶動兩臂順勢擺動。右臂向右擺回到右腰側，屈肘約90度，手心向上，手指向前。左臂順勢由左後下方向前上方撈起，直至左手心與前額相對，相距約8寸至1尺。左臂屈肘成孤形。同時身體及腰胯轉正，右腳跟迅速著地，重心在右腳。左腳跟提起，前腳掌著地。膝微屈，眼視左手心。

　  24、落膀回氣  左臂內旋，手心向下。手臂自上而下落至左臀部後側，手心向後，手指向下，手臂自然微屈。右腳跟稍提起，重心偏移左腳，眼平視前方。

    25、單展翅       重心前移至左腳，右腳上前半步，前腳掌外側著地。右手向前平伸平伸，手心向上微向裏，五指自然分開，手與肩同高。然後右手向前向右側劃弧，臂微屈，上身隨右手向右扭轉，眼視右手心。 當右手臂移至右後方時，手臂內旋，屈肘，向右下方劃弧，使右合谷穴貼于右腎俞穴處，手心向上，同時身體轉正，眼平視前方。

    26、上步伸膀　　重心移至右腳，左腳上前半步，前腳掌外側著地。同時左臂邊外旋邊向前伸出，放于左腰側，屈肘約90度，手心向上微向裏，五指自然分開，眼視左手心。

    27、纏頭過耳　　足勢不變。上身以腰爲軸向左扭轉，右手從右腎俞穴移開，隨著右臂外旋，轉爲手心向裏，並由身體右側經腹前隨身體的左轉向左側上提。右手手心向裏對著左肩、經左耳、至後頸時，上身及頭隨之轉正，右手繼續纏到右耳 肘向右前，眼平視。

    28、下壓　　右手繞到右耳時，右臂下落。手心轉向下，五指分開呈下按狀落於右胯側，撐腕。同時左手手心向上，上提至與肩同高，手心微裏向，眼視左手。

    29、上托　　右手心翻轉向上，上托舉至與肩同高。左手翻轉手心向下，下落至身體左側後，手心向後。眼視右手心。重心前移至左腳，右腳跟提起。

    30、回氣　　右手上托至肩高，右臂內旋，迅速屈肘，五指並攏呈爪形置於右缺盆穴。左手從左下側後迅速向前撈起，手心向裏與前額相對。眼視左手心，手與前額相距約8寸。重心迅速後移至右腳，右腳跟落地，腿微屈，左腳跟提起。

    31、撈月　　右腿彎曲，重心在右腳，左腿自然伸直，左腳掌外側著地，左手臂不動，右手離開右缺盆穴，五指自然鬆開。右臂向右後方舒展開，手心向外，上身亦隨之右轉，眼視右手。然後，右臂外旋下落，由右向左前方劃弧，手心向上。身體向左扭轉，上身前屈。　 右手臂經下腹向左劃弧至左臂前，右手心向裏，右臂在外，眼視右手。

    32、轉身　　以兩腳跟爲軸，向右後緩緩轉身。左腿彎曲，重心移至左腳，右腿微屈，右腳跟虛。收臀，上身伸直，左手經胸、腹下落至左外側，手心向後上，指尖向後下方。合谷穴向裏。右手臂隨身體轉動緩緩向右上舉，屈肘，手心向裏，與前額相對，眼視右手心。

    33、上步望掌　　重心前移到右腳，左腳上前一步，右膝微屈，前腳掌著地。同時左臂外旋，成弧形向前上舉，屈肘，指尖向上，手心向裏，對前額，眼視左手心，同時右手稍向右移使手心對著右太陽穴（眉梢與外眼角中間，向後約1寸凹陷處）。

    34、望月　　左腳掌外側著地，腳內虛。左手不動，右臂向右側舒展開，上身亦隨著向右扭轉，然後右手臂外旋向下、向左劃弧，上身亦隨之向左扭轉，右腿漸深屈，上身亦向左前方深彎屈。右手劃弧至左臂下，迅速向左上方甩動小臂，手心向裏微向上，手指向左上方。頭向左扭轉，眼視左上方天空。

    35、壓氣　　兩臂同時向裏旋，使手心向下，手指自然分開，兩手指尖相對。同時身體轉正，上身擡直。兩手分置左膝兩側，同時撐腕下按，身體下蹲。兩腿屈膝。左膝在前，右腳、右膝微向裏扣，兩腳跟提起。重心偏於右腳。然後略起身，手隨身體同時上提，手腕手指自然放鬆。兩手再次下按，身體下蹲。如此起伏下按3次。眼看兩手。

    36、轉身壓氣　　兩手臂姿勢不變，以兩腳掌爲軸，向右轉身90度，右腿在前，左腳、左膝內扣，兩腳跟提起，重心偏于左腳，兩手置於右膝兩側，下按，其餘同上式。起伏下按壓氣3次。

    37、泳動　　兩手腕放鬆，兩手及兩臂上下顫動（振幅要小，頻率要高），邊顫動邊向前舉伸臂，同時上身慢慢擡起，兩腿伸直，重心在右腳，左腳跟提起。兩臂繼續顫動著由前向上呈側上舉，手心向前。眼平視前方。重心後移至左腳。左腳跟落下，右腳跟提起。

    38、瞰水　　重心前移右腳，左腳跟提起，兩臂內旋，邊顫動邊下落並向左、右分展，呈弧形落至臀後兩側。手心相對，身體稍前傾，兩腳跟提起，眼視前下方。        　　 稍停後，兩臂慢慢邊顫動邊內旋。由後向前上方舉起，約與肩同高。手心向下，手指向前。重心後移至左腳，右腳跟稍提起。身體微向後仰，眼視前方。

    39、拍水飛翔（左、右、左）

      (1)左拍水：重心在左腳。兩臂邊顫動邊緩緩呈弧形擺向左方，同時上身向左扭轉。左臂擺至左側上方，左手高過頭，手心向外，拇指向下。右臂擺至頭左側，右手心向下微向左，臂同胸高。兩臂微彎曲，眼視左手。

        (2)右拍水：重心前移右腳，左腳跟提起，同時兩臂邊顫動邊向前擺，身體轉正，眼視前方。然後兩臂緩緩呈孤形擺向右方，同時上身向右扭轉，微前傾。右臂擺至右側上方，右手高過頭，手心向外，拇指向下。左臂擺至頭右側，左手心向下，微向右，臂同胸高。兩臂微彎曲，眼視右手。

 　　   (3)左拍水：動作同。接著，重心前移右腳，左腳跟提起，兩臂邊顫動邊從左側擺回到正前方平舉。同時身體轉正，眼視前方，拍水歸正。

   注意：以上動作要連貫，兩手臂要不停地顫動。

    40、飲水(3次)　　左腳上前一步，前腳掌著地，兩臂邊顫動邊向左、右兩側後分展，手心向下。深屈右膝，左腿自然伸直，上身前俯，同時兩手從兩側後屈時至腰兩側。然後向前沿左腿兩側前伸至左腳前上方，手動作。接著再做第三次飲水動作。

    41、望天　　第三次飲水，當前臂心仍向下，手指向前，並擡頭前探，眼視前下方，做1次飲水動作，然後上身擡起，帶動兩手上提屈肘回至腰部兩側。雙手再一次沿左腿兩側前伸，上身再次向前下俯，做第二次飲水沿左腿兩側前伸至左腳前上方時，上身緩緩擡起。重心前移左腳，身體起立，右腳跟提起。同時兩臂自下而上邊顫動邊隨身體由前向上舉。手心向前，手指向上，眼隨兩臂上舉，仰視前上方。

    42、歸氣　　兩臂邊顫動邊向左、右兩側分展下落，同時右腳上前步，與左腳平行，同肩寬。兩手下落至下丹田兩側：左手五指分開捂貼在左上側，右手四指並攏捂貼在右下側。左、右手指相距寸許，掌心虛，然後兩手振顫3次，每次之間靜置3--5秒。眼平視前方。

    43、抓氣　　右手由腹部邊提邊向前平伸至與肩同高，手心向下。然後抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼對右氣戶穴（鎖骨中點下方之凹陷處，距胸正中線4寸）。沈肩、虛腋，肘向外平擡。眼視前方。爲一次抓氣。接著左手從腹部提起向前平伸至與肩同高。然後抓握成空拳，屈肘提至左胸前，使上拳眼對左氣戶穴。沈肩、虛腋，肘向外平擡。眼視前方。如此兩手交替抓氣各5次，足勢不變。

   44、翻掌摟氣　　右臂外旋向前平伸，手心向上。然後抓握成拳，屈肘拉回至右胸前，使下拳眼對右氣戶穴。沈肩、虛腋，眼視前方。接著左臂外旋向前平伸，手心向上。然後抓握成空拳，屈肘拉回至左胸前，使下拳眼對左氣戶穴。沈肩、虛腋。如此兩手交替摟氣各5次，足勢不變。

    45、抱球　　接上式，兩肘向下，然後兩臂上舉，接著兩臂內旋，伸掌向左、右兩側分展，弧形下落。同時上體向前俯身約90度，兩腿伸直，百會朝前。兩手臂下垂於腿前，微屈腕，手心向上，手指相對，約距尺許，呈抱球狀。眼視兩手，足勢不變。

    46、揉球　　上身稍擡起並向左扭轉，同時帶動手臂抱球至腹部左側。右臂內旋，手心向下，使右手在左手上方，兩手心相對，相距約6寸，兩手似抱一球。眼看手。然後兩手腕、臂、手指按水平方向逆時針揉動（手心始終相對），撥轉手中之“球”。同時上身帶動兩手臂從左經腹前向右轉動，邊轉腰邊揉球。約揉球10圈，移至腹部右側。眼視手，足勢不變，膝微屈。

    47、轉身揉球　　揉球至右側時，兩手臂同時旋轉，翻轉180度，成左手在上，右手在下，手心相對，然後兩手腕、臂、手指按順時針方向撥轉手中之“球”，隨著腰向左扭轉，從右腹側經腹前向左側移動，約8圈至腹部左側。再從左側向右轉，約揉球2圈，停于腹部前方，同時身體亦隨之轉正。足勢不變，眼視雙手。

    48、抱氣　　上身擡起直立，同時兩臂向上舉。然後兩臂內旋，兩手向左、右兩側弧形下落。同時上身向前俯約90度，兩腿伸直，百會朝前。兩手臂下垂至兩腿側前時，屈腕，使兩手心向上，兩手指相對，相距約1-2尺，似抱一大重物狀。五指自然分開。然後微屈膝，向上慢慢捧抱到胸前，身體亦隨之起立。眼視前方，足勢不變。

    49、貫氣　　兩手繼續抱氣到額前，兩臂內旋，手心向裏，彎臂呈弧形。手與額同高，兩手指相對，相距3寸左右。然後兩手沿頭、胸、腹慢慢下落至下丹田兩側，略停幾秒鐘後，兩手臂分別下垂於身體兩側。眼平視，足勢不變。

    50、擡膀　　兩臂向前平舉，手腕放鬆，手心向下。然後兩肘緩緩彎曲下沈，並略向外展，肘尖比肩稍寬。兩手放鬆，屈腕，手高於臂，眼平視。接著兩手擡起，手心向前，迅速向前推掌撐腕，虎口相對，手指向上斜向裏，手與額同高，兩手拇指相距約3-5寸，其餘四指相距略近。眼視手，足勢不變。

    51、翻翅 兩手屈腕，手指合攏變成爪形，手心斜向裏，手指向下。眼平視，足勢不變。

    52、背翅  兩臂弧形向兩側下分開，經胯外側，兩肘彎曲，使兩手合穀穴分別貼于左、右腎俞穴外側，松爪，手指自然分開，手心向上。雙手原位不動，振顫三次，每次停約3-5秒。眼平視，足勢不變

    53、起扇上飛(七次)    兩手從腎俞穴落下，經體側弧形向前舉，約與肩同高，手心向下，手指向前。兩臂微屈，眼平視。

      (1)左上飛：屈右膝，重心移至右腳，左腳上前一步，左膝微屈，左腳掌前外側著地，腳跟虛提。右手弧形向下壓按，停於小腹前。右臂彎曲，手成虛掌，手心對下丹田。手自然分開，手指向左。同時左臂向左上方提起，臂微屈，左手高於頭，手心向下斜向裏，松腕，五指自然放鬆下垂成爪形。上身微向左扭轉，眼視左手心。

      (2)右上飛：屈左膝，重心移至左腳，右腳向前一步，膝微屈，右腳掌前外側著地，腳跟虛提。左手弧形向下壓按，停於小腹前。左臂彎曲，手成虛掌，手心對下丹田。手自然伸開，手指向右。同時右臂向右上方提起，臂微屈，右手高於頭，手心向下斜向裏，松腕，五指自然放鬆下垂呈爪形。上身微向右扭轉，眼視右手心。左右交替，上飛七次。

     54、轉身　接最後一次左上飛動作，左臂向下，右臂向上，手腕放鬆，兩臂前舉于腹前方，同時兩腿伸直，身體轉正。接著兩手開始顫動，同時以兩腳跟爲軸，向右後轉體180度，眼平視。

     55、飛上　邊向右後轉身，兩手臂邊不停地顫動，並由腹前慢慢上舉，手心向前，手指向上。右腳在前，腳跟提起，重心放于左腳，眼視前方。然後兩臂邊顫動邊向身體左、右兩側下落。

   

  56、過水飛翔

       (1)左過水  重心移至右腳，左腳向前一步，前腳掌著地，左膝微屈，同時兩手臂邊顫動邊由體側向前平舉。然後屈右膝，上身前俯，向左扭轉約45度，同時兩臂手隨之一起弧形向左顫擺。左手上擺至左前上方，手心向左，拇指斜向下，左手高於頭。右手伸向左前方，約與胸同高，手心向下，兩臂自然彎曲，眼視左手。

        (2)右過水 上身擡起，重心移至左腳，屈左膝，右腳向前一步，前腳掌著地，微屈膝，上身前俯，向右扭轉約45度，同時兩手臂由左向右弧形顫擺。右手上提至右前上方，手心向右，拇指斜向下，手高於頭。左手伸向右前方，同胸高，兩臂自然彎曲，眼視右手。 如此左、右過水，交替7次。

    57、轉身　　同54。

    58、飛上　　同55。

    59、尋食(7次)

       (1)左尋食：重心移至右腳，左腳向前一步，左腿自然伸直，前腳掌著地。右膝深屈，上身前俯。兩臂在左膝前向另一側交叉擺動，左臂在右臂之上。

       (2)右尋食：上身稍擡起，兩臂自然回擺到體外側，重心移至左腳。右腳上前一步。兩臂在右膝前交叉，左臂仍在右臂之上。

      

   60、轉身　兩臂在左膝前交叉，上身擡起，右腿伸直，兩臂從左腿前分開，手腕放鬆上提，自然下垂於腹前，眼平視。以兩腳跟爲軸向右後轉身，手勢不變，重心在左腳。

    61、尋窩

     

       (1)左：重心移至右腳，左腳上前一步，前腳掌著地，上身稍向左扭轉，兩手臂移向左脅側，手指分開，指尖相對，相距寸許，手心向下按壓至左胯側，撐腕。右腿微屈，眼視兩手。

       (2)中：右腿伸直，腳跟提起，重心移左腳，手腕放鬆，上提至上腹前，上身轉正，右腳上前一步，腳掌著地，兩手向下壓按至小腹前。

       (3)右：左腿伸直，腳跟提起，重心移右腳，手腕放鬆，上提至右脅側，上身微向右扭轉。然後左腳上前一步，前腳掌著地，右腿微屈，兩手向下壓按至右胯側，眼視兩手。

       (4)右：重心移至左腳，右腳上前一步，兩手仍向下壓按至右胯側。

       (5)中：重心移至右腳，左腳上前一步，上身轉正，兩手向下壓按在小腹前。

       (6)左：重心移至左腳，右腳上前一步，兩手向下壓按在左胯側。

       (7)中：重心移至右腳，左腳上前一步，兩手向下壓按至小腹前。

    62、轉身泳動　　重心前移以左腳跟爲軸向左轉身90度，右腳上半步，與左腳平行，約與肩同寬。腳跟稍提起，兩臂邊顫動邊由體前經兩側弧形向前上舉，高過前額。手心向下微向裏，眼平視前方。

    63、安睡歸氣　　兩臂從上向下邊顫動邊經面、胸下落至腹前，停止顫動，同時兩腿曲膝全蹲，腳跟提起。四指並攏，置於下丹田兩側，指尖相對，約距1寸，大指向上對準乳根穴。上身稍稍前俯，閉目，靜停半分鐘。

    64、收式　　睜眼，慢慢擡頭起立，兩臂伸直，兩腳跟著地，兩手分別置於左、右兩側。兩臂呈弧形緩緩向前上舉至額前，手心向裏。接著緩緩向下，經胸、腹、小腹自然下垂於體側，氣沈下丹田。左腳向右腳靠攏，成立正姿勢，眼平視前方。