2010年8月10日 星期二
足球健康操 銀髮族防跌保健
足球健康操 銀髮族防跌保健
足球健康操
圖.文/游耀東 示範/范凱傑
風靡全球的足球運動,也是老人「防跌」的利器?
沒錯!足球場上選手飛奔,強健體力過人,讓人很難將足球運動與老年人防跌保健聯想在一起,其實足球的停球、運球、射球,每個動作包含了身體軀幹控制、腳眼協調、動態平衡及下肢肌力強化,稍加調整,就是預防跌倒及老人保健的足球健康操!
◎足球健康操:
●懷中乾坤:左手側伸直,上半身配合手勢向左側微轉,球置於左上臂內側,以右手掌固定,並沿左手將球往前推移滾動,兩手同時往前擺正,呈兩手腕處夾球的動作;此時,改以左手掌運球,沿右手腕將球推移滾動至右上臂內側,身體跟著球微轉、右手臂側伸直。
到位後,再以反方向施作,反覆5圈,可提升上肢肌力、協調性及靈活度。(如圖一)
●展翼搖擺:身體挺身站立,雙手伸直,背後持球,配合身體左右旋轉擺動30次,以達到充分伸展上半身及胸廓。(如圖二)
●滾球彎身:坐姿下,腿伸直與肩同寬,雙手將球沿著左腳下肢滾動,身體配合緩慢前彎達到伸展效果,再將球滾回、恢復坐姿,左右各反覆伸展5次。(如圖三)
●內收停舉:坐在椅子上,雙腳膝蓋夾球伸直停舉5秒、反覆15次,增加大腿前側及內收肌力,可減緩膝關節退化的不適。(如圖四)
●單腳停球:將球擺在前方,左腳踩在球上,僅以右腳站立,停留2至5秒,回覆站姿,再換右腳動作(動作反覆30到60次)。依自身平衡能力及肌力,增減停留時間及反覆次數,初步練習可站在欄杆或扶手旁練習,增加安全性。(如圖五)
●回力足球:選擇在公園或球場水泥牆面,借由足球的回彈力,可左右腳反覆練習停球及短距離踢球。此練習著重於控制踢球力道及技巧,宜短距離操作,勿過度使力造成控球不易。如有行動不便者,可請家屬陪伴,坐椅子,對著牆角練習。(如圖六)
●運球散步:圓形的球在滾動時,有其方向不穩定性,所以運球時,可增加眼睛與雙腳的協調性及動態的平衡能力,更可三五好友練習短距離傳球,增加趣味性。(如圖七)
但需注意場地選擇,在水泥或硬質地面時,足球滾動快速不易控制,易導致跌倒,有安全顧慮,建議選擇軟質場地來運動。
運動時間以30分鐘為限,避免造成關節過度負荷。
◎貼心小叮嚀:足球運動花費不貴,又沒有年齡限制,宜注意運動前的暖身,及運動後的緩和伸展,如有關節退化等問題,可在醫師及治療師建議下執行,或調整此運動。(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)
訂閱:
文章 (Atom)
-
毒牛奶都合法了,還奮鬥個屁啊! 查來查去還不一樣,這下三聚奶粉可高興了! 衛生部稱:三聚氰胺不是食品原料,也不是食品添加劑,禁止人為添加到食品中。對在食品中人為添加三聚氰胺的,依法追究法律責任。三聚氰胺作為化工原料,可用於塑料、塗料、粘合劑、食品包裝材料的生產。但是資料表明,三聚...
-
南京十朝歷史文化園 - 中華民國 (1912~1949) 姜朝鳳宗族部落格 南京紫禁山中山陵旁邊,設立一個免費的景點叫<南京十朝歷史文化園>。那裡豎立十根柱子,每根柱子代表一個建都南京的朝代清楚的刻著建國及亡國的時間。 第一根柱子刻著是東吳(公元229~280)。第二根...
-
大雁氣功“前六十四式 1、起式 身體直立,兩腳平行分開與肩同寬。頭微上頂,肩放鬆,兩臂自然垂於體側。掌心內向,五指自然分開,微屈。口微閉,舌輕舔上齶,眼平視前方全身自然放鬆。 2、展翅 兩臂由體側緩緩前舉,手心相對。向兩側分展。身體向後彎曲,仰...
-
隨著科技進步,大陸擁有全球最多的工業機器人,如今服務型機器人也「上崗」,不但能夠遞送百貨、陪伴老人、提供法律建議,或是念佛經、打羽毛球,甚至加入教育者行列,機器人在大陸民眾生活已無所不在。 在北京郊區一家幼兒園裡,孩子們正咯咯笑著,開心的解答「新助教」分配的測試題。這位...
-
石墨烯又一新應用:讓太陽能板能利用雨水發電 該如何提升太陽能板發電量始終是科學家們致力研究的方向,近幾年來太陽能發電的技術進展,幾乎都是在於如何提升太陽能板的轉換效率。然而,一群中國科學家轉向一個全然不同的方向,努力克服太陽能發電的自然天敵——雨天,開發出一種即使在雨天也能利...
-
「都更釘子戶」背後的關鍵奧秘 5分鐘包您看懂士林王家-林文苑都更案懶人包 (圖/文:台灣都市更新受害者聯盟‧歡迎自由轉載) 為了守護一個家、一片地和一種樸實生活方式,士林的王家人,從平凡的中產家庭,一步一步變成媒體口中要價兩億的「貪婪釘子戶」、變成了阻礙城市進步的「...
-
弟兄姐妹,主內平安!最近,這一條信息在微信蔓延傳播,在弟兄姐妹中造成很大影響。彼此代禱、為病人禱告,這本是好的。可是,我們也要學會分辨,不是所有的代禱信息都是正確、符合聖經的。
-
為何在台灣安身立命的人會支持親中的政客? 陳燈/科技業退休員工 國家主權就像個人銀行存款一樣是不容任何人侵占的。 問題是, 侵犯到個人相關利益時,幾乎所有的人都會誓死捍衛,但是談到國家安全與主權相關的議題時,卻又可有可無,好像議題離自己很遠 ,不會影響到自身的權益,只要...
-
一、充電時不要操作手機 邊充電邊玩手機,電池的電壓就達不到控制電壓,電池就會一直處於一個大電流的充電狀態,電池的溫度,就會不斷升高,達到一定程度就會發生爆炸。 二、不要使用雜牌的電池和充電器 原配的好!對手機來說也是這樣。使用原裝電池和充電器是保證安全最重要的一項。 三、盡量...
-
電池界新突破 - 鈉離子電池有新進展 未來可稱霸「池能界」? 在尋找取代鋰電池物質時,靠科學家一直在努力,現在鈉離子電池成為一個新的有前景落地的方向。相比起鋰元素,鈉的獲取和自然界存量都更易,但早期的鈉離子電池原型存在性能低下、壽命短暫的問題。 不過 Jong Min ...
方便性、能量密度、安全性、應用場景等各方面表現都更優異的奈米液流電池最終能打敗鋰電池嗎?
當莫妮卡開著她的電動車前往母親家時,車上的電池指示器顯示需要重新充電。她在一個充電站停下來,在加油站刷了信用卡,把噴嘴插入車內,並在5分鐘內將400升用過的奈米液體換成新的。在她等待的過程中,一輛油罐車開過來為充電站補充燃料,交換數萬升充滿電的燃料。莫妮卡關上她的電動車的加油...