2010年8月10日 星期二

足球健康操 銀髮族防跌保健


足球健康操 銀髮族防跌保健
足球健康操

圖.文/游耀東 示範/范凱傑

風靡全球的足球運動,也是老人「防跌」的利器?

沒錯!足球場上選手飛奔,強健體力過人,讓人很難將足球運動與老年人防跌保健聯想在一起,其實足球的停球、運球、射球,每個動作包含了身體軀幹控制、腳眼協調、動態平衡及下肢肌力強化,稍加調整,就是預防跌倒及老人保健的足球健康操!

◎足球健康操:

●懷中乾坤:左手側伸直,上半身配合手勢向左側微轉,球置於左上臂內側,以右手掌固定,並沿左手將球往前推移滾動,兩手同時往前擺正,呈兩手腕處夾球的動作;此時,改以左手掌運球,沿右手腕將球推移滾動至右上臂內側,身體跟著球微轉、右手臂側伸直。

到位後,再以反方向施作,反覆5圈,可提升上肢肌力、協調性及靈活度。(如圖一)

●展翼搖擺:身體挺身站立,雙手伸直,背後持球,配合身體左右旋轉擺動30次,以達到充分伸展上半身及胸廓。(如圖二)

●滾球彎身:坐姿下,腿伸直與肩同寬,雙手將球沿著左腳下肢滾動,身體配合緩慢前彎達到伸展效果,再將球滾回、恢復坐姿,左右各反覆伸展5次。(如圖三)

●內收停舉:坐在椅子上,雙腳膝蓋夾球伸直停舉5秒、反覆15次,增加大腿前側及內收肌力,可減緩膝關節退化的不適。(如圖四)

●單腳停球:將球擺在前方,左腳踩在球上,僅以右腳站立,停留2至5秒,回覆站姿,再換右腳動作(動作反覆30到60次)。依自身平衡能力及肌力,增減停留時間及反覆次數,初步練習可站在欄杆或扶手旁練習,增加安全性。(如圖五)

●回力足球:選擇在公園或球場水泥牆面,借由足球的回彈力,可左右腳反覆練習停球及短距離踢球。此練習著重於控制踢球力道及技巧,宜短距離操作,勿過度使力造成控球不易。如有行動不便者,可請家屬陪伴,坐椅子,對著牆角練習。(如圖六)

●運球散步:圓形的球在滾動時,有其方向不穩定性,所以運球時,可增加眼睛與雙腳的協調性及動態的平衡能力,更可三五好友練習短距離傳球,增加趣味性。(如圖七)

但需注意場地選擇,在水泥或硬質地面時,足球滾動快速不易控制,易導致跌倒,有安全顧慮,建議選擇軟質場地來運動。

運動時間以30分鐘為限,避免造成關節過度負荷。

◎貼心小叮嚀:足球運動花費不貴,又沒有年齡限制,宜注意運動前的暖身,及運動後的緩和伸展,如有關節退化等問題,可在醫師及治療師建議下執行,或調整此運動。(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

方便性、能量密度、安全性、應用場景等各方面表現都更優異的奈米液流電池最終能打敗鋰電池嗎?

  當莫妮卡開著她的電動車前往母親家時,車上的電池指示器顯示需要重新充電。她在一個充電站停下來,在加油站刷了信用卡,把噴嘴插入車內,並在5分鐘內將400升用過的奈米液體換成新的。在她等待的過程中,一輛油罐車開過來為充電站補充燃料,交換數萬升充滿電的燃料。莫妮卡關上她的電動車的加油...