足球健康操 銀髮族防跌保健


足球健康操 銀髮族防跌保健
足球健康操

圖.文/游耀東 示範/范凱傑

風靡全球的足球運動,也是老人「防跌」的利器?

沒錯!足球場上選手飛奔,強健體力過人,讓人很難將足球運動與老年人防跌保健聯想在一起,其實足球的停球、運球、射球,每個動作包含了身體軀幹控制、腳眼協調、動態平衡及下肢肌力強化,稍加調整,就是預防跌倒及老人保健的足球健康操!

◎足球健康操:

●懷中乾坤:左手側伸直,上半身配合手勢向左側微轉,球置於左上臂內側,以右手掌固定,並沿左手將球往前推移滾動,兩手同時往前擺正,呈兩手腕處夾球的動作;此時,改以左手掌運球,沿右手腕將球推移滾動至右上臂內側,身體跟著球微轉、右手臂側伸直。

到位後,再以反方向施作,反覆5圈,可提升上肢肌力、協調性及靈活度。(如圖一)

●展翼搖擺:身體挺身站立,雙手伸直,背後持球,配合身體左右旋轉擺動30次,以達到充分伸展上半身及胸廓。(如圖二)

●滾球彎身:坐姿下,腿伸直與肩同寬,雙手將球沿著左腳下肢滾動,身體配合緩慢前彎達到伸展效果,再將球滾回、恢復坐姿,左右各反覆伸展5次。(如圖三)

●內收停舉:坐在椅子上,雙腳膝蓋夾球伸直停舉5秒、反覆15次,增加大腿前側及內收肌力,可減緩膝關節退化的不適。(如圖四)

●單腳停球:將球擺在前方,左腳踩在球上,僅以右腳站立,停留2至5秒,回覆站姿,再換右腳動作(動作反覆30到60次)。依自身平衡能力及肌力,增減停留時間及反覆次數,初步練習可站在欄杆或扶手旁練習,增加安全性。(如圖五)

●回力足球:選擇在公園或球場水泥牆面,借由足球的回彈力,可左右腳反覆練習停球及短距離踢球。此練習著重於控制踢球力道及技巧,宜短距離操作,勿過度使力造成控球不易。如有行動不便者,可請家屬陪伴,坐椅子,對著牆角練習。(如圖六)

●運球散步:圓形的球在滾動時,有其方向不穩定性,所以運球時,可增加眼睛與雙腳的協調性及動態的平衡能力,更可三五好友練習短距離傳球,增加趣味性。(如圖七)

但需注意場地選擇,在水泥或硬質地面時,足球滾動快速不易控制,易導致跌倒,有安全顧慮,建議選擇軟質場地來運動。

運動時間以30分鐘為限,避免造成關節過度負荷。

◎貼心小叮嚀:足球運動花費不貴,又沒有年齡限制,宜注意運動前的暖身,及運動後的緩和伸展,如有關節退化等問題,可在醫師及治療師建議下執行,或調整此運動。(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

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